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与运动密不可分的七大营养素

发布时间:2012-12-09 09:05:07 点击数:  来源:广州名坤职业培训学校

吃和动是高质量生活的两个基本因素,身体活动(包括运动)不当和忽视合理的营养摄入,就不可能达到健康的目的。如果只注重活动而不补充营养,使体内的营养素消耗而得不到及时的补充,久而久之,会影响细胞的修复,进而阻碍发育,危害健康。如果只重吃而不运动,那么,摄入的营养素不能很好地代谢、转化,那就可能出现我们最不愿意看到的结果——变成胖子。


与运动密不可分的七大营养素

  运动与蛋白质 蛋白质与人体的运动能力有密切的关系,运动时体内蛋白质代谢加强。即便是较长时间的有氧运动排汗量大时,含氮化合物也会排出体外,蛋白质的需要量也会增大。特别是进行系统力量训练时,人体肌肉蛋白质的代谢率会加速,分解得多了,需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌肉,因此你会发现肌肉很发达的举重运动员、健美运动员对蛋白质需要量比普通人几乎多一倍(需要2克蛋白质/公斤体重)。想要健康的普通大众并不追求肌肉那么发达,但是需要加强越来越瘦弱无力的肌肉也是要力量训练的(1~1.2克蛋白质/公斤体重)。

  完全蛋白是非常优质的蛋白,我们在摄取时应尽量摄取完全蛋白。目前,大豆所含的蛋白质最接近完全蛋白。平时应把植物蛋白和动物蛋白搭配来吃,例如豆制品+鸡蛋,就是不错的选择。

  必要量的红肉中动物蛋白以及肌红蛋白都是我们人体需要的,不能绝对素食主义,以免缺铁性贫血。

  运动与脂肪 很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处,相信大家已知道很多,例如,肥胖、心脑血管疾病等。其实,脂肪还有很多的好处:脂肪可以保护内脏,减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。肾脏周围的脂肪是不能少的,卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来,你离得病就不远啦!

  食物脂肪中含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油中含饱和脂肪酸较多,对人体不利,易造成心脑血管疾病;植物油中含不饱和脂肪酸多,人体不可缺。在总量控制在每天50克脂肪的情况下,植物脂肪多一些,动物脂肪少一点。

  运动与碳水化合物 人体活动能量的来源应该是碳水化合物,就是我们所说的糖。糖是构成机体的重要物质,也是人体最主要的热量来源。糖在体内的贮备量直接影响到运动的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克,如果增加活动量,应该增加主食,何况主食中还含有8%的植物蛋白质呢!

  在进行耐力性项目运动前应该补糖,以不超过每公斤体重1克为宜。多糖类吸收较慢,在胃内停留时间较长,对于日常生活中的长期供能,多糖是比较好的糖类供给来源。现在很多饮料中含有的低聚糖就是这类多糖,对血糖波动的影响小于其它糖类。

  运动与维生素 虽然维生素在体内的含量很少,但对人体的作用却是不可忽视的,它们可以促进代谢,调节正常的生理机能。一般人体内的维生素必须从食物中摄取。

  维生素A可以维持良好视力,经常做射击、射箭等需要用眼运动的人应补充。维生素A对皮肤黏膜也有很好的修复作用,经常游泳的人也应补充。维生素A多存在于肝脏及橙黄色的水果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维生素A才能被吸收。

  维生素B族可以有效缓解运动的压力。其中维生素B1可提高运动能力和防止过度疲劳。维生素B2对从事爆发性强的运动的人尤其重要。 维生素B族多存在于粗粮中。建议经常运动的人除了注意膳食中B1多一些外,还可以补充维生素B1片,每天一片10毫克就够啦。

  维生素C有抗氧化功能,防止自由基对人体的伤害,增强机体应激能力。运动强度大或能耗多的人,应注意补充。维生素C多存在于新鲜蔬菜水果中。

  运动与矿物质 矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动,对各种矿物质的要求也是不同的。

  钙对喜欢运动的人而言很重要。运动时,钙会随着汗液的排出而消耗,缺钙容易抽筋。因此,我们每天至少要补充800~1200毫克的钙,钙多存在于牛奶、肉类中。

  镁有舒缓神经、健康心脏的作用,也是促进钙吸收利用的一种元素。因此,与钙同补效果较好。

  钾对运动后身体的恢复有很大的帮助,蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外,运动中钾也会随汗液而流失。因此,长期运动的人应注意补钾。水果蔬菜中钾离子很多,即我们平时说的碱性食物,进入身体以后成为强碱弱酸盐,是抗酸性代谢产物、抗疲劳的碱储备主要组成。

  氯与钠也是人体内很重要的矿物质,如果运动中出汗很多一定要注意补充氯和钠,例如,在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。

  铁是血红蛋白的组成部分,而且与运动耐力有很大的关系,如果长期从事耐力运动,尤其是年轻女性,摄入的铁不足,很容易造成运动性贫血。铁多存在于动物肉及菠菜中,但只有二价的亚铁离子才能被人体吸收。

  锌在运动中消耗较大,如果锌的摄入量不足,则可能会影响到运动的表现,尤其是经常参加运动并且节食减肥的人,更容易缺锌。

  运动与水 当我们做剧烈运动时,身体温度升高,而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。但如果没有合理、及时地补充水分,就会造成代谢紊乱,使人体温升高,脉搏加快,心输出量减少,电解质紊乱,并且机能下降同时伴有疲劳感,严重时甚至晕厥或死亡。

  运动后补水,要注意方式,应该少量多次法补充水分,千万不能一口气喝个痛快。因为大量水分进入身体,被吸收后会稀释血液,使血循环量增加,加重心脏负担。血液中过多的水要由肾脏及汗液排出,增加了肾脏的负担,又会进一步引起盐的丢失。

  运动与纤维素 在减肥运动的同时,适量摄取一些纤维素可以达到事半功倍的效果。纤维素可以增加饱腹感,使正在减肥的人免受饥饿的折磨。纤维素广泛存在于谷物、麸皮、蔬菜水果、豆类、坚果当中,一般来说,食物加工得越精细,纤维素被破坏得越严重,含量就越少。
不一样的运动 不一样的食补

  跑步 短跑时间短、强度大,要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉体积,提高肌肉质量。另外,在膳食中增加磷和糖的含量,为脑组织提供营养。还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量,以改善肌肉收缩质量。

  长跑要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。虽强度较小但时间较长,体力消耗较大。膳食中要突出碳水化合物、铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量,有利于提高有氧耐力。

  体操 健美操以及竞技体操、艺术体操动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性,对神经系统有较高的要求。因此,应着重补充高蛋白质、高热量、低脂肪,维生素、矿物质,突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。

  球类 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小,对运动者的视力要求较高,所以,在食物中维生素A的含量应更高些。足球运动时间较长且在室外,矿物质、水分丢失较多,应及时补充。

  游泳 游泳作为水中项目,使机体散热较多、较快,冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质,要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要,可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。增加碘的含量,以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。

  棋牌类 棋牌类是以脑力活动为主的项目。当血糖降低时,脑耗氧量下降,工作能力下降,随之产生一系列不适症状,所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求。此外,膳食中增加蛋白质和维生素B1、C、E、A的供给,提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入,以降低机体耗氧,保证脑组织的氧供应。

不同运动阶段营养需求有别

  运动前 空腹或刚进食完就开始运动对人体健康都是非常不利的。在运动之前最好食用少量食物,但至少要在开始运动之前半小时食用,这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。晨练者早餐一定要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等,最好食用奶制品、谷类、水果、饮料。

  运动中 肌肉运动会导致身体大量流汗,因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水,而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果是少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150~300毫升水;如果运动持续一到三个小时的话,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖,因此需选择甜的饮料,为身体补充糖分。

  运动中一定要避免喝冰水,因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。

  运动后 运动后的进食要科学搭配,以满足人体各方面的需求,这样才能够令身体的支出与摄入达到平衡,从而达到运动的真正目的。

  在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(依照运动时间长短适量补充)。平时的食谱一定要搭配均衡,新鲜的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物(米饭、土豆),要保证每天至少有一餐有肉或鱼。